KESEHATAN - JAKARTA. Ketahui tips dan cara mengembalikan jam tidur normal dengan bertahap. Kebiasaan begadang tentu membuat kondisi tubuh tidak sehat dan kacau.
Anda perlu memperhatikan beberapa faktor terganggunya jam tidur yang tidak Anda sadari. Kondisi jam tidur malam dipengaruhi oleh irama sirkardian, atau perekaman memori pada otak untuk memerintahkan organ bekerja.
Tentunya, organ menyerap berbagai nutrisi dan bekerja pada saat manusia terlelap. Saat kondisi masih terbangun, kinerja organ bisa terganggu dan menimbulkan kekacauan atau gangguan pada tubuh Anda.
Lalu apa itu irama sirkadian? Ketahui lebih lanjut agar Anda memahami siklus kehidupan tubuh Anda.
Baca Juga: Sering Tidak Disadari! Ini Tanda-Tanda Depresi, Salah Satunya Males Gerak
Apa itu Siklus Irama Sirkadian?
Siklus irama sirkadian adalah pola siklus selama 24 jam atau jam internal tubuh, berfungsi di latar belakang untuk mengatur proses dan fungsi penting. Salah satu siklus irama sirkadian yang paling terkenal dan penting adalah siklus tidur-bangun.
Berbagai sistem tubuh mengikuti pola siklus irama sirkadian ini yang selaras dengan jam biologis di otak. Jam internal ini dipengaruhi secara langsung oleh sinyal dari lingkungan sekitar, terutama cahaya, sehingga menjadikan siklus irama sirkadian berkaitan erat dengan siklus siang dan malam.
Apabila disinkronkan dengan baik, siklus irama sirkadian dapat mendukung pola tidur yang teratur dan pemulihan tubuh. Namun, saat terjadi gangguan pada siklus irama sirkadian, ini dapat menyebabkan masalah tidur yang signifikan, seperti insomnia.
Untuk itu, Anda perlu mengenal beberapa penyebab jam tidur Anda tidak normal yang dihasilkan dari kebiasaan begadang larut malam.
Baca Juga: Konstipasi atau Jarang BAB: Penyebab, Dampak Negatif, dan Cara Mengatasinya
Penyebab jam tidur tidak normal
Simak beberapa penyebab begadang atau jam tidur tidak normal yang perlu Anda waspadai.
- Jet lag adalah kondisi yang terjadi setelah melakukan perjalanan cepat melintasi zona waktu, di mana jam internal tubuh tidak sejalan dengan siklus siang-malam di tempat tujuan.Shift malam dalam pekerjaan mengharuskan seseorang tetap terjaga sepanjang malam dan tidur saat matahari terbit, mengakibatkan gangguan pada sinkronisasi sirkadian normal.
- Waktu tidur yang lebih lama atau tertunda dapat menyebabkan pergeseran jam tidur, seperti pada sindrom tidur-bangun tertunda, terutama pada orang yang cenderung tidur sangat dini atau larut malam.
- Paparan cahaya buatan, seperti dari perangkat elektronik, dapat mengganggu ritme sirkadian yang seharusnya berkembang sesuai dengan sinar matahari, karena otak merespons cahaya buatan yang dapat mengacaukan sinyal-sinyal yang mengatur kapan harus terjaga dan tidur.
- Jam tidur yang berfluktuasi, di mana orang tidak menetapkan waktu tidur atau bangun secara konsisten, dapat menghambat pembentukan pola tidur yang stabil.
- Pola perilaku, seperti begadang atau bangun pagi untuk aktivitas tertentu, dapat mengganggu rutinitas tidur normal.
- Konsumsi kafein dan minuman berenergi, meskipun dapat meningkatkan kewaspadaan, dapat menghambat kemampuan tubuh untuk beralih secara alami antara tidur dan terjaga, sehingga membuat tidur lebih sulit.
- Stres, kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan emosional atau mental lainnya dapat menjadi penyebab masalah tidur, menghambat pembentukan rutinitas tidur yang sehat dan konsisten.
Untuk itu, Anda bisa membuat kebiasaan baik dengan mengatur jam tidur dan aktivitas pendukung lainnya.
Cara mengembalikan jam tidur normal
Intip panduan mudah dari cara mengembalikan jam tidur normal secara bertahap dirangkum dari laman Sleep Foundation.
1. Atur pencahayaan
Pastikan untuk mendapatkan paparan cahaya alami di pagi hari untuk membantu menyelaraskan jam internal tubuh, sementara menghindari cahaya terang di malam hari dapat membantu mencegah gangguan dalam transisi menuju tidur.
Lakukan dengan konsisten untuk mengatur pencahayaan dengan batasan jam atau waktu agar jam tidur normal bisa diraih dengan mudah.
2. Kurangi waktu melihat layar
Hindari penggunaan cahaya HP dan perangkat lainnya yang dapat memberikan rangsangan mental berlebih dan cahaya biru yang dapat mempengaruhi siklus tidur.
Untuk mengurangi dampak negatif dari waktu layar pada tidur, hindari penggunaan ponsel, tablet, atau laptop setidaknya satu jam sebelum tidur.
3. Komitmen untuk olahraga
Olahraga teratur tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan dapat memberikan manfaat, dan sebaiknya dilakukan beberapa jam sebelum tidur saat memilih olahraga berdampak tinggi.
Pastikan Anda membuat jadwal rutinitas setiap hari untuk membuat tubuh membiasakan hal baru tersebut.
4. Catat rutinitas sebelum tidur
Anda bisa mencoba untuk menjalani serangkaian langkah yang sama setiap malam sebelum tidur, seperti mengurangi cahaya, membaca atau melakukan peregangan ringan, mengenakan pakaian tidur, hingga menyikat gigi.
Seiring berjalannya waktu, kebiasaan ini akan menjadi sinyal bahwa tubuh memasuki waktu untuk tidur. Untuk meningkatkan ketenangan, praktikkan metode relaksasi seperti meditasi, yoga, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membaca.
Cari kebiasaan yang membuat Anda cepat bosan dan mengantuk.
5. Tidur siang dengan bijak
Meskipun tidur siang dapat memberikan pemulihan, tetapi perlu dilakukan dengan bijaksana agar tidak mengganggu pola tidur malam. Batasi tidur siang menjadi kurang dari 30 menit dan hindari melakukannya terlalu larut pada sore hari.
6. Batasi alkohol dan kafein
Konsumsi dua minuman tersebut diklaim dapat mengganggu pola tidur yang sehat. Alkohol, meskipun membuat mengantuk awalnya, dapat memengaruhi siklus tidur dan menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Kafein dapat mempengaruhi kewaspadaan dan bisa bertahan dalam tubuh, menyebabkan kegelisahan.
Dengan mengurangi atau menghindari konsumsi alkohol dan kafein, terutama di sore dan malam hari, dapat membantu Anda meraih jam tidur normal.
7. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Pastikan kamar tidur Anda gelap dan tenang untuk mendukung tidur yang nyenyak. Suhu yang sejuk dan nyaman, bersama dengan aroma yang menenangkan seperti lavender, dapat meningkatkan rasa rileks dan memberikan isyarat bahwa saatnya untuk tidur.
Anda bisa memilih kasur, bantal, dan sprei yang memberikan kenyamanan untuk menciptakan tempat tidur serta istirahat yang nyaman.
Itulah beberapa tips untuk mengembalikan jam tidur normal Anda saat kebiasaan begadang menganggu kesehatan secara perlahan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
